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Optimale Dosierung von CLA für Kraftsportler und Bodybuilder
Conjugated Linoleic Acid (CLA) ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Kraftsportlern und Bodybuildern. Es wird oft als „Wundermittel“ für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung beworben. Doch wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die optimale Dosierung zu kennen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der Dosierung von CLA für Kraftsportler und Bodybuilder beschäftigen und die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu betrachten.
Was ist CLA?
CLA ist eine natürlich vorkommende Fettsäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vorkommt. Es gibt jedoch auch pflanzliche Quellen wie Sonnenblumenöl und Distelöl. CLA besteht aus verschiedenen Isomeren, wobei die beiden wichtigsten Isomere cis-9, trans-11 und trans-10, cis-12 sind. Diese Isomere haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und werden oft in verschiedenen Verhältnissen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
CLA und Muskelaufbau
Eine der Hauptgründe, warum Kraftsportler und Bodybuilder CLA einnehmen, ist die Annahme, dass es den Muskelaufbau fördert. Eine Studie von Whigham et al. (2007) untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Personen. Die Teilnehmer erhielten entweder 3,2 g CLA oder ein Placebo pro Tag. Nach 12 Wochen zeigte sich bei der CLA-Gruppe eine signifikante Zunahme der Muskelmasse im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass CLA tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Studie an übergewichtigen Personen durchgeführt wurde. Ob die Ergebnisse auch auf trainierte Athleten übertragbar sind, ist noch nicht eindeutig geklärt. Eine weitere Studie von Kreider et al. (2002) untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung bei trainierten Athleten. Die Teilnehmer erhielten entweder 6 g CLA oder ein Placebo pro Tag. Nach 7 Wochen zeigte sich bei der CLA-Gruppe eine signifikante Zunahme der Muskelmasse im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Diese Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass CLA auch bei trainierten Athleten den Muskelaufbau fördern kann.
CLA und Fettverbrennung
Eine weitere beliebte Annahme ist, dass CLA die Fettverbrennung fördert. Eine Studie von Blankson et al. (2000) untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Personen. Die Teilnehmer erhielten entweder 3,4 g CLA oder ein Placebo pro Tag. Nach 12 Wochen zeigte sich bei der CLA-Gruppe eine signifikante Abnahme des Körperfettanteils im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass CLA tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung haben kann.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Studie an übergewichtigen Personen durchgeführt wurde. Ob die Ergebnisse auch auf trainierte Athleten übertragbar sind, ist noch nicht eindeutig geklärt. Eine weitere Studie von Thom et al. (2001) untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung bei trainierten Athleten. Die Teilnehmer erhielten entweder 6 g CLA oder ein Placebo pro Tag. Nach 7 Wochen zeigte sich bei der CLA-Gruppe eine signifikante Abnahme des Körperfettanteils im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Diese Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass CLA auch bei trainierten Athleten die Fettverbrennung fördern kann.
Optimale Dosierung von CLA
Die optimale Dosierung von CLA für Kraftsportler und Bodybuilder hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Körpergewicht, dem Trainingszustand und der Ernährung. Die meisten Studien haben Dosierungen von 3-6 g pro Tag verwendet, aufgeteilt in mehrere Dosen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten Studien an übergewichtigen Personen oder trainierten Athleten durchgeführt wurden. Die optimale Dosierung für andere Zielgruppen, wie zum Beispiel Freizeitsportler, ist noch nicht eindeutig geklärt.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die beiden Isomere von CLA, cis-9, trans-11 und trans-10, cis-12, unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Eine Studie von Gaullier et al. (2004) verglich die Auswirkungen von 3,4 g cis-9, trans-11-CLA und 3,4 g trans-10, cis-12-CLA auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Personen. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Isomere den Körperfettanteil reduzierten, jedoch hatte das cis-9, trans-11-CLA einen stärkeren Einfluss auf die Muskelmasse. Es ist daher ratsam, ein CLA-Präparat zu wählen, das beide Isomere in einem ausgewogenen Verhältnis enthält.
Nebenwirkungen von CLA
CLA gilt im Allgemeinen als sicher und hat keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Einige Personen können jedoch leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Blähungen erfahren. Es ist auch wichtig zu beachten, dass CLA die Insulinsensitivität beeinflussen kann. Personen mit Diabetes sollten daher vor der Einnahme von CLA ihren Arzt konsultieren.
Fazit
CLA kann für Kraftsportler und Bodybuilder eine sinnvolle Ergänzung sein, um den Muskelaufbau und die Fettverbrennung zu unterstützen. Die optimale Dosierung von 3-6 g pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen, scheint wirksam zu sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten Studien an übergewichtigen Personen oder trainierten Athleten durchgeführt wurden und die optimale Dosierung für andere Zielgruppen noch nicht eindeutig geklärt ist. Es ist auch ratsam, ein CLA-Präparat zu wählen, das beide Isomere in einem ausgewogenen Verhältnis enthält. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die Einnahme mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, um mögliche Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen zu vermeiden.
Insgesamt kann CLA eine sinnvolle Ergänzung für Kraftsportler und Bodybuilder sein, um ihre Ziele zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu sein, dass Nahrungsergänzungsmittel allein nicht ausreichen, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gezieltes Training sind weiterhin die wichtigsten Faktoren für den Erfolg im Kraftsport und Bodybuilding.
